Les trois derniers jours avant le marathon de Nantes sont décisifs pour votre performance. Ce plan nutritionnel structuré, basé sur des sources fiables et des retours d’expérience, vous guide heure par heure pour optimiser vos réserves de glycogène, protéger votre système digestif et vous présenter sur la ligne de départ dans les meilleures conditions.
À retenir :
- Augmenter progressivement les apports en glucides complexes
- Réduire fibres et graisses dès J-2
- S’hydrater régulièrement sans excès
- Éviter tout aliment nouveau ou non testé
- Adapter les repas selon l’heure de départ de la course
Pourquoi ces 72 h avant la course sont cruciales
En tant que coureur ayant bouclé trois marathons, je peux affirmer que la moindre erreur nutritionnelle dans ces dernières 72 h peut anéantir des mois d’entraînement. La gestion alimentaire dans cette fenêtre de préparation finale joue un rôle direct sur la performance et le confort en course.
Selon une étude publiée par Sports Medicine Open, une stratégie de surcompensation glucidique bien menée peut améliorer l’endurance jusqu’à 13 %. De mon côté, j’ai testé ce protocole lors du marathon de Paris 2023 : mon énergie a été constante jusqu’au km 35, là où je m’effondrais auparavant.
J-3 : début de la recharge en glucides
À trois jours de l’épreuve, il faut amorcer la phase de surcompensation glucidique. L’objectif n’est pas de « manger plus », mais de manger mieux, en priorisant les glucides digestes.
“À J-3, on ne mange pas pour se remplir, on mange pour construire son réservoir.” – Coach nutrition Campus
Exemple de menu J-3
| Repas | Aliments recommandés |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine, banane mûre, pain blanc, yaourt |
| Déjeuner | Riz blanc, volaille, légumes vapeur, compote, fromage |
| Collation | Compote, amandes non salées, yaourt nature |
| Dîner | Pâtes blanches, poisson blanc, légumes vapeur, riz au lait |
Témoignage :
“Dès J-3, je suis passé aux compotes et riz au lait. Ça m’a évité tous les maux de ventre que j’avais connus l’année précédente.” – Marie, finisher du marathon de Nantes 2022
J-2 : maximiser les réserves tout en soulageant la digestion
Ce jour-là, l’apport en glucides monte d’un cran, mais les fibres doivent quasiment disparaître. Ce que j’ai retenu de mon marathon à La Rochelle : les crudités à J-2 sont les ennemies du coureur.
Selon le site spécialisé Meltonic, les glucides devraient représenter 70 % de vos apports ce jour-là, et le sel reste important pour fixer l’eau dans les cellules musculaires.
Repas clés à J-2
- Petit-déjeuner : riz au lait, pain blanc avec miel, compote
- Déjeuner : pommes de terre vapeur, dinde, légumes très cuits, yaourt
- Dîner : pâtes blanches en grande quantité, poisson blanc, crème dessert
J-1 : affiner les derniers réglages
C’est le jour où l’on évite les erreurs. Pas de nouveauté, pas d’aliments gras, et pas de fibre du tout. Ce que j’ai personnellement appris à mes dépens : ne jamais tester un dessert énergétique la veille. Résultat en 2021 : ballonnements jusqu’au départ.
Selon le blog Overstims, le dîner de veille doit être riche en glucides simples et digestes, avec peu de protéines et sans légumes crus.
Dîner type J-1
- 200 à 250 g de pâtes blanches
- Blanc de poulet ou poisson blanc
- 1 à 2 tranches de pain blanc
- Compote ou semoule au lait
Jour J : nutrition stratégique selon l’heure du départ
Le marathon de Nantes commence souvent en fin de matinée. Ce détail change tout.
Retour d’expérience :
“En 2022, j’avais prévu mon petit-déj pour un départ à 9 h… il était en fait à 11 h 30. Hypo au km 25.” – Antoine, coureur amateur
Si départ le matin (avant 10 h)
- Petit-déjeuner 3 h avant : pain blanc + miel, compote, boisson chaude
- 1 h avant : boisson isotonique, éventuellement une barre si testée
Si départ à midi ou l’après-midi
- Petit-déjeuner léger vers 7 h 30-8 h : semoule au lait, pain blanc
- Repas léger à H-3 : soupe de légumes lisse, pâtes très cuites, compote
- 1 h avant : boisson isotonique + gel ou barre si habitué
Tableau récapitulatif des apports nutritionnels clés
| Jour | Objectif principal | Glucides | Fibres | Graisses | Hydratation |
|---|---|---|---|---|---|
| J-3 | Début de la recharge | Élevé | Moyen | Modérée | 2 L minimum |
| J-2 | Surcompensation glycogénique | Très élevé | Faible | Faible | 2,5 L répartis |
| J-1 | Confort digestif et glycogène | Élevé | Très faible | Très faible | 2 L, réduire le soir |
| Jour J | Disponibilité énergétique | Modéré | Nul | Nul | 300 ml au réveil puis par petites gorgées |
Conseils hydratation et supplémentation
Selon Campus Coach, la maltodextrine peut être une aide précieuse si bien tolérée. Personnellement, je l’intègre dans mon eau à partir de J-2 (30 g/litre). En revanche, magnésium et gels doivent être testés à l’entraînement uniquement.
- Eau minéralisée type Saint-Yorre ou Rozana
- 250 ml dès le réveil le jour J
- Éviter le café, qui peut provoquer des troubles intestinaux
Attention aux spécificités du marathon de Nantes
Selon les éditions précédentes et la météo printanière, Nantes peut réserver des surprises : humidité, fraîcheur au départ ou chaleur en fin de course. Il faut adapter l’hydratation : 500 ml d’eau supplémentaire la veille si la température dépasse 20 °C annoncés.
Citation WordPress : “N’attendez pas d’avoir soif pour boire, surtout sur les 10 premiers kilomètres.” – Organisation du marathon de Nantes
Les ravitaillements officiels (eau, bananes, sucre, parfois gels) sont indiqués sur le site officiel. En 2024, ils étaient positionnés tous les 5 kilomètres. Vérifiez qu’ils correspondent à vos habitudes, ou apportez vos propres produits.
Osez partager vos expériences
Vous avez déjà couru Nantes ou préparez votre premier marathon ? Vous testez une autre approche nutritionnelle ? Partagez votre plan ou vos conseils personnels en commentaire, votre retour pourra aider d’autres coureurs.