Le dernier mois avant le Marathon de Nantes est un moment décisif. Trop souvent négligé, il peut pourtant transformer des mois de préparation en une performance aboutie… ou en un échec évitable.
Dans cette période charnière, l’affûtage, la nutrition, le sommeil et la gestion du mental jouent un rôle plus crucial que jamais. Voici comment bien ajuster votre fin de préparation pour être prêt le jour J.
À retenir :
- Réduire le volume sans sacrifier l’intensité : l’affûtage améliore la performance finale.
- Adapter son alimentation et son hydratation pour optimiser les réserves énergétiques.
- Éviter les erreurs de dernière minute comme tester un nouvel équipement ou modifier son plan.
Réussir sa phase d’affûtage : un équilibre subtil à maîtriser
Le mot-clé ici est affûtage. Cette phase est vitale pour tout marathonien. Le Marathon de Nantes n’y échappe pas : 2 à 3 semaines de réduction progressive du volume permettent une amélioration de performance allant jusqu’à 6 % selon certaines études.
Deux erreurs fréquentes reviennent chaque année selon les entraîneurs : couper totalement l’effort ou au contraire, trop en faire « pour se rassurer ». Il m’est arrivé, en 2022, d’ajouter une séance de côte la semaine de la course : résultat, jambes lourdes au départ.
Un coureur nantais m’a confié récemment :
“En 2023, j’ai respecté l’affûtage à la lettre : moins de volume mais quelques rappels d’intensité. J’ai battu mon record sans me cramer.”
Tableau des ajustements hebdomadaires du volume d’entraînement pendant l’affûtage
| Semaine avant course | Volume hebdomadaire recommandé | Points clés |
|---|---|---|
| Semaine -4 | 100 % | Dernière semaine pleine, attention à la fatigue |
| Semaine -3 | 80-85 % | Dernière sortie longue importante |
| Semaine -2 | 50-60 % | Maintien de l’intensité, VMA courte |
| Semaine -1 | 33-50 % | Objectif : fraîcheur maximale |
Ajuster sa nutrition et son hydratation sans improviser
Dans ce dernier mois, l’alimentation ne doit pas changer brutalement mais évoluer intelligemment. Le Marathon de Nantes offre des ravitaillements tous les 5 km : encore faut-il y arriver dans les meilleures conditions.
Personnellement, j’ai toujours préparé ma stratégie glycémique trois jours avant avec 150g de Malto par jour. Résultat : plus d’énergie, moins de crampes.
“Je me suis mis au Malto 72h avant la course. Couplé à une alimentation pauvre en fibres, j’ai couru sans troubles digestifs.”
Un témoignage du groupe Running Nantes
Plan nutritionnel les 3 jours avant la course
- Glucides : augmenter la part de féculents de 20 à 30 %
- Boissons : 1,5 L d’eau avec 150g de Malto par jour
- Éviter les légumes crus, fibres, produits gras
- Dernier repas 3h avant le départ (riz + banane par exemple)
Anticiper les contraintes logistiques propres au Marathon de Nantes
Le Marathon de Nantes impose une barrière horaire à 13h15 au 30ème km et un retrait des dossards souvent bondé. Cela peut jouer contre vous si vous n’anticipez pas.
En 2019, j’ai passé 1h30 debout au salon du marathon : gros coup de fatigue le lendemain. Depuis, je récupère mon dossard dès l’ouverture.
Check-list des contraintes logistiques :
- Retrait des dossards : éviter les files samedi après-midi
- Routes fermées : circulation restreinte de 6h à 16h
- Ravitaillement : gobelets d’eau, fruits secs, pain d’épices
- Arrivée max : 15h (temps de course alloué : 5h45)
Éviter les erreurs qui ruinent une préparation
Il est facile de se tromper par excès de zèle ou par stress. J’ai vu un coureur changer de chaussures la veille… il a abandonné au km 17 à cause de douleurs aux pieds.
Parmi les erreurs classiques à éviter avant le Marathon de Nantes :
- Tester une nouvelle boisson énergétique
- Trop marcher ou piétiner la veille
- Faire une séance « bonus » non prévue au programme
- Changer ses routines de sommeil ou de nutrition
Se préparer mentalement à courir libéré
« C’est dans le calme mental que se joue la victoire. »
Léo Carrière, psychologue du sport
Pendant l’affûtage, beaucoup ressentent une baisse de forme… alors que c’est normal. L’important est de faire confiance à sa préparation.
Visualiser le parcours du Marathon de Nantes, prévoir ses temps de passage, méditer la veille, sont autant de leviers efficaces. Moi-même, j’utilise la respiration contrôlée 10 minutes chaque soir de la dernière semaine. Cela m’a sauvé d’un gros stress en 2021.
Les clés de la préparation mentale :
- Accepter les sensations étranges de l’affûtage
- Se fixer des objectifs réalistes selon ses FC à l’entraînement
- Éviter les comparaisons avec d’autres coureurs
Et vous, comment gérez-vous votre dernier mois avant le Marathon de Nantes ? Partagez vos astuces et expériences en commentaire !