Une stratégie nutritionnelle bien pensée est un facteur déterminant de performance lors du Marathon de Nantes. Adapter son alimentation aux phases d’entraînement, aux contraintes du parcours nantais et à son profil personnel permet non seulement d’éviter les défaillances, mais aussi de maximiser ses réserves énergétiques.
Cet article vous propose un plan alimentaire structuré, éprouvé par les coureurs, et entièrement dédié à votre réussite sur cette course emblématique.
À retenir :
- Adopter une alimentation progressive et adaptée dès le début de la préparation.
- Planifier une stratégie glycogénique sur la semaine précédant la course.
- Gérer ses apports et son hydratation pendant le marathon de manière personnalisée.
Comprendre les fondations nutritionnelles dès le début de la préparation
Une alimentation structurée est essentielle dès les premières semaines d’entraînement. Pendant cette phase, l’objectif est d’accompagner l’augmentation de la charge physique par une nutrition équilibrée, riche en glucides, protéines et minéraux.
L’alimentation quotidienne adaptée au coureur nantais
Adopter une routine alimentaire régulière est fondamental. Voici une ligne directrice simple :
- Trois repas principaux, enrichis en féculents complets.
- Des protéines variées, idéalement 1,2 à 1,4 g/kg/jour.
- Des produits frais, riches en vitamines et fibres naturelles.
« Je mangeais toujours à la même heure, même le week-end. Ça m’a aidé à mieux dormir et récupérer. »
Maxime R., coureur amateur de l’édition 2023
L’hydratation : la clé invisible de la performance
Boire au minimum 2 litres d’eau par jour est essentiel, surtout si l’on s’entraîne en extérieur. L’eau minérale est idéale, notamment celles riches en sodium et magnésium.
Les aliments recommandés et à proscrire
Une seule règle : privilégier le fait maison. Les plats industriels sont à proscrire pendant toute la préparation.
- À consommer : poissons gras, légumes verts, riz complet, fruits secs.
- À éviter : snacks, sodas, biscuits industriels.
Structurer son alimentation la semaine du marathon de Nantes
Organiser sa nutrition sur sept jours avant l’épreuve est une pratique incontournable. Elle repose sur deux phases clés : la déplétion et la surcompensation.
Phase 1 (J-7 à J-5) : déplétion modérée du glycogène
Cette méthode vise à vider vos réserves pour mieux les recharger ensuite :
- Moins de glucides.
- Plus de légumes et protéines.
- Pas de féculents au déjeuner.
Phase 2 (J-4 à J-2) : surcompensation énergétique
Il s’agit de reconstruire le stock de glycogène au maximum :
- Riz blanc, sarrasin, pommes de terre vapeur à chaque repas.
- Hydratation régulière.
- Moins de fibres et de graisses.
La veille et le matin de la course
Votre dîner du samedi et petit-déjeuner du dimanche sont décisifs :
- Dîner : riz + poisson blanc + compote.
- Matin : flocons d’avoine + banane + eau légèrement minéralisée.
Bien manger pendant le Marathon de Nantes
Ravitaillements officiels : comment les optimiser
Proposés tous les 5 km, ils contiennent :
- Eau
- Pain d’épice
- Fruits secs
- Boissons isotoniques
Utilisez-les intelligemment : petites gorgées, prise de sucre progressive, alternance gel/eau.
« Je ne manquais jamais un ravito. Même sans soif. C’était ma règle d’or. »
Ludovic R., coureur régulier du marathon de Nantes
Adapter son alimentation selon son objectif de temps
| Temps cible | Stratégie conseillée |
|---|---|
| Moins de 3h30 | Gels toutes les 45 min |
| Plus de 3h30 | Alternance gels et boissons énergétiques |
| >4h00 | Fruits secs + ravitos fréquents |
Tableau des étapes clés de la stratégie nutritionnelle du marathon de Nantes
| Moment clé | Objectif visé | Aliments recommandés |
|---|---|---|
| J-7 à J-5 | Vider le stock de glycogène | Légumes, viandes maigres, réduction des glucides |
| J-4 à J-2 | Reconstituer les réserves | Riz, pommes de terre, eau minérale |
| Veille de course | Préparation digestive | Riz, poisson, compote, hydratation mesurée |
| Petit-déjeuner (J) | Stabilité énergétique | Pain complet, flocons, banane, eau |
| Pendant la course | Maintenir le niveau d’effort | Eau, gels, fruits secs, sucre |
Adapter sa stratégie à son profil de coureur
Chaque organisme réagit différemment. Il est donc essentiel de tester chaque aliment et chaque gel en entraînement. La digestion, les goûts, le mental jouent un rôle immense.
À tester impérativement avant le jour J
- Vos gels énergétiques
- Vos boissons isotoniques
- Vos portions de petit-déjeuner
- L’heure de votre dernière collation
Et vous, quelle est votre stratégie nutritionnelle pour le Marathon de Nantes ? Partagez vos conseils ou vos erreurs en commentaires !