Participer au Marathon de Nantes, c’est s’engager dans une aventure physique et mentale. Mais c’est aussi un défi nutritionnel. Une alimentation bien pensée, adaptée au profil du coureur et au parcours nantais, peut transformer une course difficile en performance réussie. Cette stratégie débute bien avant le jour J et se poursuit jusqu’à la ligne d’arrivée.
Selon l’article de saint-nazaire.maville.com, la gestion des glucides, de l’hydratation et du ravitaillement est déterminante pour éviter les baisses d’énergie, les troubles digestifs, voire l’abandon.
À retenir :
- Alterner déplétion et surcompensation glucidique la semaine précédente.
- Limiter les fibres et les graisses pour éviter les troubles digestifs.
- Anticiper l’hydratation dès le lever, puis toutes les 15 à 20 minutes pendant la course.
- Tester les produits énergétiques à l’entraînement, jamais le jour J.
- Adapter son plan nutritionnel au temps visé et aux ravitaillements officiels.
Une semaine de préparation nutritionnelle avant le Marathon de Nantes
Phase 1 : déplétion modérée (J-7 à J-5)
Cette phase vise à vider partiellement les réserves de glycogène pour mieux les reconstituer ensuite. C’est une méthode testée et validée, mais qui doit être suivie avec rigueur.
- Réduisez les glucides (féculents, pain, céréales) d’un tiers.
- Augmentez les légumes cuits, les protéines maigres (œufs, poisson blanc).
- Supprimez les féculents à un repas par jour, notamment le midi.
Retour d’expérience :
En 2023, pour ma première participation à un semi-marathon, j’ai tenté une déplétion trop stricte. Résultat : grosse fatigue. Le bon équilibre est la clé.
Phase 2 : surcompensation (J-4 à J-2)
C’est le moment de remplir les réserves ! Le corps est prêt à stocker un maximum de glycogène musculaire.
- Introduisez des glucides complexes à chaque repas : riz, sarrasin, pommes de terre vapeur.
- Évitez les fibres (crudités, légumineuses) et les graisses saturées.
- Hydratez-vous tout au long de la journée.
Selon le site run-motion.com, cette phase est souvent négligée. Pourtant, c’est elle qui conditionne la qualité de l’endurance sur les derniers kilomètres.
La veille de la course : simplicité et efficacité
Le dîner de la veille ne doit pas être une expérimentation gastronomique. Il doit être digeste et riche en glucides lents.
- Optez pour un plat de riz, un filet de poisson et une compote.
- Supprimez sauces grasses, aliments frits, fromages, alcool.
- Hydratez-vous toutes les heures (eau + pincée de sel).
Citation WordPress :
« Un repas simple, digeste et rassurant est votre meilleur allié la veille d’un marathon. »
Le matin du marathon : un petit-déjeuner testé et approuvé
Prenez-le 3 heures avant le départ pour permettre une digestion complète.
- Flocons d’avoine + lait végétal + banane + quelques raisins secs.
- Ou bien pain complet + purée d’amande + compote sans sucres ajoutés.
- Évitez le café si vous ne le buvez jamais d’habitude.
- Buvez un verre d’eau toutes les 30 minutes jusqu’au départ.
Témoignage :
« En 2022, j’ai couru le marathon de La Rochelle. J’ai misé sur un petit-déjeuner classique, mais digeste. J’ai tenu sans fringale jusqu’au 30e kilomètre. » – Julien, coureur amateur.
L’alimentation pendant le Marathon de Nantes
Les ravitaillements officiels : bien les connaître pour mieux les utiliser
Ils sont positionnés tous les 5 km, avec de l’eau, des fruits, du sucre, du pain d’épice, et des boissons énergétiques.
- Privilégiez les gorgées d’eau régulières plutôt qu’un grand verre tous les 10 km.
- Les fruits secs (figues, dattes) apportent un sucre rapide, à consommer en milieu de course.
- Ne zappez aucun point de ravitaillement, même sans sensation de soif.
Selon lemarathonvert.org, un ravitaillement bien géré représente jusqu’à 10 % de performance gagnée.
Apports énergétiques : gels, barres, pâte de fruits
Pour les coureurs en moins de 3h30, une pâte de fruits ou un gel toutes les 45 minutes suffit souvent. Pour les autres, une stratégie plus dense est nécessaire.
- Alternez boisson énergétique et gel (attention à l’estomac vide).
- Gardez une pâte de fruit ou un gel en réserve pour le 35e km.
- Testez vos produits à l’entraînement.
Retour d’expérience :
Lors du Marathon de Nantes 2022, j’ai consommé un gel toutes les 45 min avec une gorgée d’eau. Grâce à une hydratation régulière, aucune crampe, aucune hypoglycémie.
Détails pratiques spécifiques au Marathon de Nantes
Organisation du départ et meneurs d’allure
- Arrivez à 8h40, échauffez-vous, évitez de manger ou boire dans les 10 minutes avant le départ.
- Adaptez votre nutrition selon votre meneur d’allure : un coureur en 3h00 consommera moins qu’un coureur en 4h30, mais devra être plus précis.
Consignes et sacs personnels
- Apportez vos produits personnels si vous ne souhaitez pas dépendre entièrement des ravitos.
- Utilisez un tote-bag pour déposer vos affaires à la consigne située sur le site des Machines de l’Île.
Tableau récapitulatif de la stratégie nutritionnelle
| Moment | Objectif | Alimentation recommandée |
|---|---|---|
| J-7 à J-5 | Déplétion glycogène | Moins de féculents, plus de légumes et protéines |
| J-4 à J-2 | Surcompensation glycogène | Glucides complexes, peu de fibres, hydratation continue |
| Veille de course | Optimiser les réserves, faciliter digestion | Riz, poisson, compote, eau, pas d’alcool |
| Petit-déjeuner (J) | Apport énergétique stable | Flocons d’avoine, banane, pain complet, hydratation légère |
| Pendant la course | Maintenir performance, éviter la panne | Eau, gels, barres testées, fruits secs, boissons énergétiques |
Prêt pour le Marathon de Nantes ?
La nutrition ne s’improvise pas. Elle s’expérimente, se teste, se personnalise. La réussite au Marathon de Nantes dépend autant de vos kilomètres d’entraînement que de votre fourchette. Alors, testez votre stratégie, écoutez votre corps, et ne laissez rien au hasard.
Et vous, quelle est votre routine alimentaire la semaine d’un marathon ? Vos astuces vous ont-elles sauvé au 35e km ? Partagez votre expérience en commentaire !